Neujahrsvorsätze: So klappt es mit der Umsetzung

Eine Frau zerbricht eine Zigarette.
Mehr Sport, gesündere Ernährung, weniger Zeit auf Social Media verbringen: Die meisten Menschen beenden das Jahr mit Vorsetzen, die sie im neuen Jahr umsetzen wollen. Doch die meisten Menschen scheitern bereits im Januar. Woran liegt es und wie können wir es doch schaffen, die Neujahrsvorsätze erfolgreich umsetzen?

Die beliebtesten Neujahrsvorsätze der Deutschen 

Eine Umfrage aus dem November 2022 zeigt, welche Neujahrsvorsätze sich die Menschen in Deutschland vornehmen. 

Platz 1: Gesünder ernähren 

Platz 2: Mehr Sport treiben 

Platz 3: Mehr Geld sparen 

Platz 4: Mehr Zeit mit der Familie/ Freunden verbringen  

Platz 5: Abnehmen  

Platz 6: Ausgaben reduzieren 

Platz 7: Mehr für die Umwelt tun 

Platz 8: Mit dem Rauchen aufhören 

Platz 9: Weniger Alkohol trinken 

Platz 10: Weniger Stress im Büro 

“Gut ist der Vorsatz, aber die Erfüllung ist schwer.” – sagte bereits Goethe. Die meisten Menschen mit guten Vorsätzen brechen diese meist in den ersten Wochen. Nur jeder fünfte schafft es laut Umfragen, seine Vorsätze längerfristig durchzuhalten.  

Bei circa 36 Prozent halten die Vorsätze lediglich nur zwischen einem Tag bis zu einem Monat. Immerhin zwei Monate halten 27 Prozent der Befragten ihre Vorsätze ein. Die restlichen Befragten brachen ihre Vorsätze entweder schon nach wenigen Stunden oder sogar wenigen Minuten.

So schaffst du es, deine Vorsätze einzuhalten!  

Gewohnheiten zu ändern, ist für die meisten Menschen schwierig. Zu schnell verfällt man wieder in alte Verhaltensmuster und die guten Vorsätze sind hinüber.  

Eine Gewohnheit ist ein Verhalten, welches der Mensch aufgrund eines Auslösers ausführt, um eine Belohnung zu erhalten. Ein Beispiel: Nach einem anstrengenden Arbeitstag kommst du nach Hause (Auslöser), bestellst eine Pizza, öffnest eine Flasche Bier (Verhalten), um zu entspannen (Belohnung). Du könntest jedoch auch nach einem anstrengenden Arbeitstag (Auslöser), dir zu Hause etwas frisches Kochen und ein Buch lesen (Verhalten), um zu entspannen (Belohnung).  

Es ist daher wichtig, dass du alte, ungesunde Vorsätze mit neuen, besseren überschreibst. Dies benötigt jedoch Zeit und den Willen zur Veränderung. 

Mit diesen Tipps kann es dir leichter fallen, deine Vorsätze umzusetzen:  

  1. Nimm dir Zeit für deine neuen Gewohnheiten. Von jetzt auf gleich eine alte Gewohnheit abzulegen, funktioniert nicht. Je nach Vorsatz kann es bis zu drei Monaten dauern, bis du die neue Gewohnheit verinnerlicht hast. Wenn du dir dies vor Augen hältst, wirst du nicht enttäuscht sein, falls sich der gewünschte Erfolg nicht gleich einstellt und du gibst ihn nicht so schnell auf.  
  2. Nicht zu viel auf einmal! Mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport machen und täglich frisch kochen? Dies könnten alles positive Verhaltensänderungen sein, doch beginnst du parallel mit mehreren Vorsätzen kann es dazu führen, dass du überfordert und demotiviert wirst. Starte daher erst mit einem und fokussiere dich darauf.  
  3. Setze dir Teilziele. Setzt du dir deine Ziele zu hoch, kannst du schnell entmutigt werden. Kleinere Ziele können dich anspornen, doch mehr zu erreichen.  
  4. Messbare Ziele können deine Motivation steigern. Dein Vorsatz ist es, dass du dich mehr bewegen willst? Dann lege ein konkretes Ziel fest! Zum Beispiel, jeden Tag mindestens 10.000 Schritte zu gehen.  
  5. Berichte deinem Umfeld von deinem Vorsatz. Du willst mit dem Rauchen aufhören, doch in deinem Freundeskreis sind viele Raucher? Erzähle ihnen von deinem Vorsatz und bitte sie, dir zum Beispiel keine Zigaretten anzubieten. Zudem geben Menschen nicht so schnell mit einem Vorsatz auf, wenn andere davon wissen.  
  6. Misserfolge gehören dazu! Es ist ganz normal, dass man trotz Vorsatz ab und an in alte Verhaltensmuster rutscht. Der Stress auf der Arbeit war so groß, dass du unbedingt eine Zigarette benötigt hast? Dies ist noch kein Weltuntergang! Führe dir vor Augen, welche Auslöser einen Rückfall auslösen können, und versuche ihn zu vermeiden oder ein anderes Verhalten auszuführen.  
  7. Glaube an dich und deine Willensstärke! Der Wille kann Berge versetzen, wie es so schön heißt. Glaube an dich und deine Fähigkeit, deine Vorsätze umzusetzen.  
  8. Genieße die positiven Seiten der Veränderung! Es wird immer Momente geben, in denen du dich fragen wirst, warum du dich selbst quälst. Halte dir aber vor Augen, welche gesundheitlichen, sozialen, finanziellen Vorteile deine neue Gewohnheit für dich haben wird.