So stärkst du dein Immunsystem nach einem langen Winter

Immunsystem – Was ist das überhaupt?  

Die meisten Menschen haben eine ungefähre Vorstellung davon, was das Immunsystem ist und welche Aufgabe es hat: Es soll unseren Körper vor Krankheiten schützen. Dabei nutzt das Immunsystem verschiedene Abwehrstrategien.  

Unterschied zwischen angeborenem und erworbenem Immunsystem  

Erreger, Keime, Viren, Bakterien – täglich sind wir von ihnen umgeben. Diese Krankheitserreger auf der Haut, im Blut oder im Gewebe abzuwehren, ist die Aufgabe unseres Immunsystems. Dabei existiert „das Immunsystem“ nicht. Vielmehr ist es ein Zusammenspiel aus verschiedenen Immunantworten. Diese Antworten lassen sich in das angeborene und das erworbene Immunsystem zusammenfassen. 

Die angeborene Abwehr reagiert als Erstes sehr schnell auf Erreger, die in den Körper eindringen. Schneidest du dir zum Beispiel in den Finger, sorgt die angeborene Abwehr dafür, dass innerhalb von kürzester Zeit die Bakterien in der Wunde zerstört werden. Der Nachteil am angeborenen Immunsystem ist, dass es unpräzise arbeitet. So können bei einer Überreaktion zum Beispiel Blasen oder Rötungen entstehen.  

Das angeborene Immunsystem hat vier wesentliche Schutzmechanismen: die Haut sowie Schleimhäute und Eiweiße und Abwehrzellen.
Die Haut und Schleimhäute schützen den menschlichen Organismus davor, dass Erreger eindringen können. Die in den Schleimhäuten produzierten Schleime oder Enzyme hemmen ebenfalls das Eindringen von Bakterien oder Viren. Flimmerhärchen, Bronchien oder auch die Darmaktivitäten des Menschen sorgen dafür, dass Keime sich nicht im Organismus festsetzen können. Urin, Schweiß oder Tränenflüssigkeit erfüllen ebenfalls diese Aufgaben. Überwinden Erreger diese Barrieren, setzt das angeborene Immunsystem Abwehrzellen und Eiweiße zur Bekämpfung ein.  

Ist das angeborene Immunsystem nicht in der Lage, die Erreger alleine zu bekämpfen, wird das erworbene Immunsystem aktiviert, welches sich gezielt gegen den Erreger richtet. Zwar benötigt das erworbene Immunsystem deutlich länger, bis es den Erreger ausfindig machen kann, es ist aber auch in der Lage, sich den Angreifer zu merken und bei einer erneuten Infektion noch gezielter zu reagieren. Dies ist zudem auch der Grund, warum man manche Krankheiten nur einmal im Leben bekommt und dann immun ist, wie zum Beispiel Windpocken.
Verändern und mutieren sich Erreger, wie zum Beispiel Grippeviren, können die abgespeicherten Bekämpfungsstrategien der Gedächtniszellen nicht mehr wirken. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass der menschliche Organismus von Zeit zu Zeit Krankheiten durchmacht. Denn nur so kann eine umfassende Immunabwehr aufgebaut werden.   

Zum erworbenen Immunsystem gehören: 

1. 1. T-Lymphozyten im Gewebe zwischen den Körperzellen 
   2. B-Lymphozyten, ebenfalls im Gewebe zwischen den Körperzellen 
   3. Antikörper im Blut und anderen Körperflüssigkeiten 

Interessanterweise ist bei Männern das angeborene Immunsystem meist stärker ausgeprägt, bei Frauen hingegen das erworbene. Dies hat einen einfachen Grund: Während einer Schwangerschaft ist es für den Körper sehr wichtig, präzise auf Erreger zu reagieren und diese abzuwehren.  

7 Tipps, um dein Immunsystem zu stärken  

Mit einigen Tipps und Verhaltensanpassungen kannst du dein angeborenes und erworbenes Immunsystem stärken.  

1. Stärke dein Immunsystem mit Sonnenlicht 

Das Robert Koch-Institut fand in einer Studie heraus, dass sechs von zehn Deutschen einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Vitamin D trägt maßgeblich zu einem gesunden Immunsystem, der Bildung von Kalzium, starken Knochen und Zähnen bei. Dabei wird Vitamin D zu 90 % über das Sonnenlicht über die Haut gebildet – durch Nahrung kann Vitamin D nicht aufgenommen werden. Daher ist es wichtig, täglich zwischen fünf und 25 Minuten in der Sonne zu verbringen. Wie viel Vitamin D vom Körper gebildet wird, ist sehr individuell und abhängig vom Hauttypen, der Jahreszeit, der Witterung oder der Verwendung von Sonnenschutz.  

Tanke daher im Frühling bei einem täglichen Spaziergang, auf dem Balkon oder im Garten, bei einer Fahrradtour oder auf der Terrasse eines Cafés ausreichend Vitamin D, für eine Stärkung deiner Abwehrkräfte.  

2. Ernähre dich ausgewogen mit (regionalen) Lebensmitteln 

Ein starkes Immunsystem braucht eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Vor allem im Frühling gibt es viele heimische Gemüse- und Obstsorten, mit denen du deine Vitaminspeicher wieder auffüllen kannst. Zudem ist das Obst und Gemüse frisch und durch die kurzen Transportwege wird CO₂ eingespart.  

1. Karotten, Feldsalat, Grünkohl oder Spinat sind reich an Vitamin A und tragen zu einem funktionsfähigen Immunsystem bei. 
2. B-Vitamine sind ebenfalls wichtige Bestandteile eines gestärkten Immunsystems und für die Blutbildung. Kartoffeln, Rosenkohl oder Spinat enthalten viel B-Vitamine. Auch durch den Verzehr von Austern, Makrelen, Heringen, Kalb- oder Rindfleisch nimmst du Vitamin B zu dir. 
3. Vitamin C schützt die Zellen und fängt schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab. Deinen Bedarf an Vitamin C kannst du mit Erdbeeren, Hagebutten, Johannisbeeren, Sanddorn, Rhabarber, Spinat und Rosenkohl abdecken.  

3. Bewege dich an der frischen Luft  

Regelmäßiger, leichter Ausdauersport kann entzündungshemmend wirken und so das Immunsystem stärken. Für gesunde Erwachsene empfiehlt die World Health Organisation (WHO) mehrmals wöchentlich für 30 bis 45 Minuten Sport. Ideale Sportarten sind (schnelles) Spazierengehen, Joggen, Radfahren, Schwimmen, Walking oder Inline fahren. Aber auch Yoga, Pilates und leichte Kraftübungen haben einen positiven Effekt auf deinen Körper. Regelmäßig Sporttreiben erhöht die Anzahl der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) – zu ihnen gehören unter anderem auch die Abwehrzellen, die Erreger angreifen und zerstören.  

Ein weiterer positiver Effekt von Bewegung ist, dass es zu einem gesunden Körpergewicht verhilft.  

4. Schlafe ausreichend 

Während des Schlafes produziert dein Körper Zytokine, die für die Bekämpfung von Erregern wichtig sind. Schläfst du über einen längeren Zeitraum schlecht oder unregelmäßig, werden weniger Zytokine produziert und das Immunsystem wird geschwächt und ist anfälliger für Infektionen.  

Während des Tages arbeitet primär das angeborene Immunsystem. In der Nacht hingegen das erworbene: So werden Abwehrzellen gebildet.
Schlafe daher jede Nacht mindestens sieben Stunden und eine gesunde Schlafhygiene ein. Die optimale Temperatur für dein Schlafzimmer ist 18 °Celsius. Je wärmer die Temperatur des Schlafzimmers ist, desto schlechter ist in der Regel der Schlaf.  

5. Vermeide Stress  

Es ist leichter gesagt als getan, doch Stress hat erhebliche Auswirkungen auf die Effektivität deines Immunsystems. Stress hat zur Folge, dass du dich körperlich erschöpft fühlst und Krankheitserreger leicht in deinen Körper eindringen können.  

1. 1. Daher ist es wichtig, dass du deinem Körper und Geist regelmäßig Pausen gönnst, um gesund zu bleiben. 
   2. Tu in deiner Freizeit Dinge, die dir guttun: Triff Freunde, deine Familie und Menschen, die dir Energie geben.
   3. Gehe regelmäßig deinen Hobbys nach.  
   4. Lache! Lies hier, wie gesund Lachen tatsächlich ist.

In Stresssituationen fährt der Körper das erworbene Immunsystem herunter, das angeborene Immunsystem hingegen hoch und bildet vermehrt weiße Blutkörperchen sowie Killerzellen. Der Körper konzentriert sich darauf, Schaden schnell wieder zu heilen.  

6. Trinke ausreichend Flüssigkeit  

Trockene Schleimhäute begünstigen, dass Viren und Bakterien nicht leicht abtransportiert und so eindringen können. Um das Immunsystem zu stärken, solltest du daher täglich zwischen 1,5 Liter und 2 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, ungesüßtem Tee oder leichten Schorlen zu dir nehmen.  

7. Gehe regelmäßig in die Sauna oder nutze Wechselbäder 

Ein Saunagang hilft nicht nur gegen Stress, sondern stärkt auch das Immunsystem. Durch das Saunieren imitiert der Körper eine Schwitzkur, die nachweislich die körpereigene Temperaturregulation stärkt. So lernt dein Körper, besser Wärme zu halten und kältere Außentemperaturen auszugleichen. So kannst du Infekten vorbeugen.  

Ebenfalls stärken eiskalte Duschen oder Wechselbäder das Immunsystem. Diese Wechselbäder regen das Immunsystem an und stärkt den körpereigenen Temperaturaustausch.  

Trotz Stärkung deines Immunsystems, kannst du selbstverständlich unsere Ärzte und Ärzt:innen montags bis sonntags, 365 Tage im Jahr, von 07 Uhr bis 22 Uhr für dich und deine Familie für jegliche medizinische Themen kontaktieren. Lade dir unsere Doktor.de-App herunter und ohne Terminvereinbarung kannst du innerhalb von wenigen Minuten mit einem Arzt oder Ärztin sprechen.